Réussir à se débarrasser d’une mauvaise habitude peut être intimidant, car une mauvaise habitude est souvent décrite avec des connotations négatives :
- « J’ai la mauvaise habitudes de … »
- « J’ai pris cette mauvaise habitude de toujours faire (…). »
- « J’ai remarqué que tu as l’habitude de toujours faire (…). »
À l’inverse, nous entendrons rarement quelqu’un dire :
- « J’ai une bonne habitude qui me permet de faire (…). »
- « J’aime cette habitude que tu as de toujours faire (…). »
Toutes les habitudes qui ont un impact positif sur nos vies ont tendance à passer inaperçues, ce qui n’est pas surprenant puisqu’elles ne nous posent pas de problèmes.
A l’inverse, les habitudes négatives sont généralement très présentes dans nos esprits. Notamment à cause de leurs effets négatifs. Que cela soit pour notre santé physique ou encore mentale.
Ce qu’il est utile de savoir pour se débarrasser d’une mauvaise habitude
L’astuce pour se débarrasser d’une (ou de plusieurs) mauvaise(s) habitude(s) est de trouver une approche qui fonctionne pour nous et l’habitude en question. Toutes les habitudes ne sont pas créées de la même manière et elles ne peuvent pas toutes être éliminées de la même façon.
Cela dit, il est possible de se débarrasser rapidement de mauvaises habitudes lorsque la bonne méthode est utilisée. Une habitude est un ensemble de tendances récurrentes qui sont souvent difficiles à abandonner et qui sont généralement exécutées inconsciemment. Il est essentiel de comprendre ce qu’est une habitude avant de commencer à essayer d’en rompre ou d’en changer une.
Premièrement, il y a un déclencheur. Il peut s’agir d’un lieu, d’une heure précise de la journée, des comportements de ceux qui nous entourent ou simplement de l’état émotionnel dans lequel nous nous trouvons.
Le déclencheur démarre une routine, une routine que nous ne suivons peut-être même pas consciemment. Enfin, nous obtenons la récompense ou le résultat.
La récompense n’est pas toujours le meilleur mot à utiliser, notamment avec des habitudes négatives, mais c’est ce qui nous fait revenir à l’habitude encore et encore.
Avant d’apprendre à se débarrasser d’une mauvaise habitude, il est utile de commencer par trouver et noter le déclencheur, la routine et la récompense pour cette habitude.
Une fois que nous connaissons ces trois étapes pour l’habitude à éliminer, nous pourrons commencer à construire une défense pour lutter contre cette mauvaise habitude. Notamment parce que nous saurons où nous en sommes dans la boucle de cette habitude spécifique.
1. Difficulté à avoir conscience de ses mauvaises habitudes
Beaucoup ne considèrent pas certaines de leurs habitudes comme mauvaises dans certains cas. En effet, être conscient du méfait de certaines habitudes n’est pas toujours simple.
Notamment, car les mauvaises habitudes font généralement du bien d’une certaine façon. Même si aller dans un café tous les jours et dépenser des centaines d’euros par an en café peut nous faire du mal financièrement, cela fait toujours du bien d’y aller et d’obtenir une bonne infusion chaude dans un endroit que nous apprécions.
Au-delà de cela, même des choses comme fumer et boire de l’alcool peuvent encore nous faire sentir bien, même si dans ce cas il est difficile d’ignorer que ces habitudes sont mauvaises pour notre santé.
2. Manque de motivation
Certains comprendront qu’une habitude est mauvaise pour eux et qu’ils doivent la changer, mais ils tomberont dans un cycle négatif lorsqu’ils essaieront d’arrêter. Se débarrasser d’une mauvaise habitude s’accompagne normalement de changements de style de vie. Cependant, tout le monde n’est pas prêt à faire ce saut ou à s’y engager pleinement. En conséquence, ils rechutent.
Dans certains extrêmes, les gens sentent que se débarrasser d’une mauvaise habitude les oblige à se réinventer. Ce qui évidemment quelque chose qui demande beaucoup d’énergie, de volonté et de persévérance. Il est ainsi courant que cela se termine par un échec.
3. Problèmes de santé mentale
Des conditions telles que la dépression et le TDA (Trouble déficitaire de l’attention) peuvent rendre difficile la gestion de ces problèmes. De plus, il est courant que les personnes qui souffrent de ces maux n’en soient même pas conscientes.
Le stress fonctionne de toutes sortes de façons et peut contribuer à certaines mauvaises habitudes. Pour certaines personnes, de mauvaises habitudes leurs sont ainsi nécessaires pour faire face à la vie quotidienne et au stress.
Comment se débarrasser rapidement d’une mauvaise habitude ?
Lorsque nous sommes prêts à mettre fin à une (ou plusieurs) mauvaise(s) habitude(s), nous pouvons suivre les conseils suivants pour nous aider à y parvenir :
1. Remplacer une habitude par une nouvelle
Une partie d’une habitude est la routine qui suit le déclencheur initial, donc pour réduire l’impact de l’arrêt d’un comportement habituel, nous pouvons le remplacer par une autre habitude qui a un impact plus positif et plus sain sur notre vie.
Par exemple, le tabagisme est l’une des habitudes les plus courantes que les gens cherchent à arrêter. Utiliser cette méthode est notamment très intéressant pour y parvenir. Dans ce cas, il est notamment possible « d’échanger » cette habitude avec l’une des suivantes :
- Mâcher un chewing-gum,
- Mangez des fruits,
- Prendre un grand verre d’eau,
- Aller se promener,
- Jouer avec un objet dans ses mains.
Cela dépend évidemment de la situation de chacun, mais pour tout remplacement d’habitude, la clé est de se distraire suffisamment longtemps pour que la tentation d’adopter l’habitude négative passe.
La dopamine joue un rôle énorme dans le maintien ou la rupture d’une habitude. Selon une étude des National Institutes of Health, « certains comportements agréables peuvent inciter notre cerveau à libérer une substance chimique appelée dopamine. Si nous faisons quelque chose encore et encore, et que la dopamine est là quand nous le faisons, cela renforce encore plus l’habitude. »
2. Trouver l’origine de la mauvaise habitude
Il existe de nombreuses nuances sur la façon de contrôler ses mauvaises habitudes et de les surmonter. L’un d’eux étant la motivation.
Comme mentionné ci-dessus, certaines personnes ne trouvent pas la motivation pour changer, même dans des situations où elles savent que l’habitude est mauvaise. Le simple désir de changer ne suffira pas à se débarrasser de cette habitude.
Par exemple, vouloir passer plus de temps à faire de l’exercice et à se mettre en forme nous oblige à quitter la maison, et ce, même les jours où nous ne voulons pas sortir. L’une des solutions pour retrouver de la motivation est de penser aux bénéfices que cet exercice aura sur nous.
En effet, les personnes qui font de l’exercice tous les jours ont tendance à avoir une meilleure santé mentale et un meilleur bien-être émotionnel, ce qui favorise les relations personnelles. Cela peut ainsi être extrêmement bénéfique pour notre vie si nous appliquons sérieusement cet engagement.
3. Recherchez ses peurs et ses excuses
Peu de temps après avoir montré un peu de progrès, nous rencontrons souvent deux autres éléments dissuasifs : les peurs et les excuses.
Ce sont des ennemis qui ne sont pas négligeables, car nos peurs nous secouent, et nous sommes tous maîtres des excuses que nous nous trouvons parfois. Cela créer des histoires que nous finissons par croire lorsqu’elles sont répétées suffisamment de fois.
- « Fumer soulage mon stress. »
- « Manger me fait du bien, même quand je suis déjà rassasié. »
- « Boire quelques verres de vin tous les soirs est la seule façon de gérer mon stress. »
Ces histoires sont puissantes, et les changer en quelque chose d’autre peut être difficile à faire. Nous utilisons également ces histoires pour des choses que nous pensons ne pas pouvoir faire. Comprendre les histoires que nous nous racontons révèle nos peurs et nos excuses, et avec le temps, nous pouvons nous entraîner à les changer.
4. Transformez votre boucle d’habitude
Même avec toutes ces stratégies en place, vous pouvez toujours être bloqué sur la façon d’arrêter définitivement une mauvaise habitude. Une autre méthode consiste à prêter attention à notre boucle d’habitude et à apprendre à s’en débarrasser de cette façon.
Une boucle d’habitude est divisée en trois parties :
- Le signal, ou déclencheur : signale au cerveau de commencer l’habitude.
- La routine : une action réelle inspirée par le signal.
- La récompense : le résultat que vous obtenez de l’action.
Parce qu’il y a trois points, nous pouvons apprendre à abandonner les mauvaises habitudes de trois manières. Ce sont :
- Reconnaître le signal : des choses comme le stress, l’anxiété, l’ennui, la solitude ou d’autres humeurs similaires pourraient être ce qui déclenche l’habitude. Chaque habitude dans laquelle nous entrons commence par un déclencheur ou des émotions quelconques.
- Remettre en question la routine : nous devons rendre plus difficile l’exécution de la routine ou essayer de la remplacer. Nous avons la mauvaise habitude de trop regarder la télévision ? Cachons la télécommande ou utilisons une tout autre astuce qui rend l’accès au nôtre TV plus difficile. Nous passons trop de temps sur notre téléphone ? Enlevez-le de notre bureau ou de la pièce dans laquelle nous nous trouvons actuellement. En cas de remplacement, nous pouvons envisager une autre activité pour rompre la séquence qui nous donne le même soulagement à ces émotions à partir des signaux ci-dessus.
- Mélanger la récompense : une façon de voir les mauvaises habitudes est de rendre la récompense insatisfaisante. Par exemple, si nous mangeons beaucoup de malbouffe et que nous voulons manger plus sainement, comptons sur les sentiments profonds de la malbouffe et sur la façon dont ils nous rendent tristes ou nous font nous sentir mal après avoir mangé. Un autre angle consiste à examiner quelles autres récompenses peuvent nous faire ressentir la même chose que nous ressentions auparavant. Par exemple, si nous buvons beaucoup de soda, remplaçons cette boisson par de l’eau et concentrons-nous sur son effet rafraîchissant par rapport au soda.
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5. Célébrez les petits succès
Se débarrasser d’une habitude peut prendre du temps. Cela peut dépendre du nombre de fois par jour ou par semaine que nous répétons l’habitude que nous souhaitons rompre ou à quel point elle est ancrée dans notre mode de vie.
Que nous brisions une habitude en 21 jours ou en 21 semaines, nous devons célébrer chaque jour où nous n’avons pas répété l’habitude. Si nous ne pouvons gérer que deux jours avant de craquer, alors célébrons ces deux jours. Ne nous attendons pas à casser chaque habitude immédiatement. Cela prend du temps et demande de la persévérance.
Nous devons notamment garder à l’esprit que des chercheurs de l’University College de Londres ont interrogé plus de 96 personnes pendant trois mois et ont découvert que les nouvelles habitudes mettaient en moyenne 66 jours à s’installer.
6. Utilisez les outils numériques à votre avantage
L’utilisation excessive de notre smartphone est une habitude bien connue que beaucoup d’entre nous essaient de réduire. En règle générale, le risque est de faire défiler le flux des réseaux sociaux sans remarquer depuis combien de temps nous le faisons, est être ainsi constamment distrait par les notifications.
Cependant, les outils numériques peuvent être utilisés pour nous aider à briser une habitude, soit par des rappels pour nous garder sur la bonne voie, soit par des récompenses lorsque nous changeons ou créons une nouvelle habitude positive.
Garder une trace d’une habitude nouvellement formée sous la forme d’une « série » est un excellent moyen de rester concentré et motivé. Il existe de nombreuses applications de séquence qui nous permettent de créer une séquence, de définir des rappels et de recevoir des mini-récompenses visuelles lorsque nous atteignons certains jalons.
Plutôt que de se couper complètement les réseaux sociaux, nous pouvons simplement changer la récompense d’une habitude particulière en une période définie pour regarder nos réseaux sociaux favoris. En utilisant les réseaux-sociaux selon nos propres conditions (plutôt que l’inverse), cela peut devenir une modification positive dans notre vie.
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7. Trouver un(une) partenaire qui détruit ses habitudes
Il est difficile de rompre avec des habitudes ancrées depuis longtemps, mais trouver le soutien d’un ami ou d’un(e) partenaire peut être extrêmement utile pour nous concentrer sur la répétition de notre nouvelle habitude ou nous empêcher de répéter une ancienne.
Regardons quand nos déclencheurs se produisent généralement et trouvons un partenaire qui sera très probablement avec nous lorsque ces déclencheurs se produisent. Ayons une discussion ouverte et honnête avec cette personne sur l’habitude que nous essayons de nous débarrasser et expliquons comment ils(elles) peuvent nous aider. L’aide d’un partenaire peut prendre les formes suivantes :
- Demander simplement comment faire pour arrêter cette mauvaise habitude – cela maintient l’habitude au premier plan, de sorte que nous ne rechutons pas.
- Nous aider à supprimer les déclencheurs de notre environnement partagé, afin de réduire les tentations.
- Faire en sorte que cette personne puisse partager la nouvelle récompense avec nous si nous arrivons à lutter contre cette habitude.
- Trouver une habitude à arrête en même temps avec une autre personne. Afin de profiter d’un soutien mutuel dans les moments difficiles.
9. Pratiquez la pleine conscience
La pleine conscience consiste à être présent dans l’instant présent et à être conscient de nos pensées et peut donc être un outil utile pour apprendre à se débarrasser d’une mauvaise habitude. En pratiquant la pleine conscience et en devenant plus conscients de nos déclencheurs, nous augmenterons nos chances de réussir à briser cette habitude.
La pleine conscience ne signifie pas combattre ou bloquer ses pensées. Cela nous permet simplement de nous engager avec elles de manière plus productive.
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10. Visualisez de nouvelles habitudes
La visualisation peut aider à se débarrasser de nos mauvaises habitudes. Cependant, l’important n’est pas de visualiser le résultat, mais de visualiser le processus ou les routines que nous devons créer pour y parvenir. Une étude de l’UCLA a identifié cela en comparant les étudiants qui ont visualisé le processus nécessaire pour atteindre leur objectif par rapport à la visualisation de la réalisation réelle de l’objectif.
Ils ont constaté que les étudiants qui ont suivi le premier ont amélioré leurs techniques d’étude et amélioré leurs notes. La pratique de la visualisation aide également à réduire l’anxiété liée à la rupture d’une habitude.
Dans certains cas, l’habitude que nous essayons de nous débarrasser peut nous stresser simplement en y pensant. Visualiser une routine positive nous permet d’éviter cela – même si nous ne faisons que 2 à 3 minutes par jour.
Pour conclure…
Tout le monde est différent, voilà pourquoi il est intéressant d’essayer différentes approches pour se débarrasser de mauvaises habitudes. Si nous échouons, nous devons essayer de comprendre pourquoi, d’en tirer des leçons et de réessayer, tout en n’oubliant pas de célébrer ce que nous avez bien fait.
Rappelons-nous également que les bases du changement d’habitude peuvent inclure ces cinq étapes :
- Identifier l’habitude que nous souhaitons rompre ou changer.
- Découvrir ce qui déclenche cette habitude.
- Identifier la routine qui suit le déclencheur.
- Définir la récompense que nous obtenons pour avoir suivi la routine.
- Choisir un élément à modifier selon que nous souhaitons rompre ou changer l’habitude.
Pour se débarrasser d’une mauvaise habitude, nous devrons peut-être remplacer des choses que nous faisons plusieurs fois par jour, et cela peut être un processus difficile, mais utile. Nous devons également garder à l’esprit ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas pour nous, nous pourrons alors commencer à créer le style de vie que nous avons toujours voulu. 🙂
Portez-vous bien et à bientôt!
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